健康长寿从煮一碗米饭开始！学会 6 招，健康吃出来

籼米也称为「长粒米」，看上去比粳米的更加修长，粘性较差。

我国南方部分地区、台湾、印度等地产的大多是籼米，比较有名的增城丝苗米、泰国香米都属于籼米。

从健康角度，粳米和籼米没什么区别，具体选哪种，主要看自己的口味：

• 喜欢软一些、粘性大一些的米饭，或者喜欢喝粥，不妨多尝试一下粳米；

• 喜欢口感略硬的米饭或炒饭，籼米是更好的选择。

喜欢软一些、粘性大一些的米饭，或者喜欢喝粥，不妨多尝试一下粳米；

喜欢口感略硬的米饭或炒饭，籼米是更好的选择。

而不少人爱吃的糯米饭，其升糖指数比普通大米高，有血糖不稳的朋友要少吃。

加点料，让米饭更健康

相比粗粮，精制白米有快速升高血糖、饱腹感低等缺点。

在白米饭中加入一些「糙的」食材，能让米饭更健康，对减肥、预防三高、控制血糖都有帮助。

1. 加点糙米

糙米保留了稻谷的种皮、糊粉层和胚等部分，含有更加丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

2. 加点有色米

除了白米，还有一些有色的米，比如紫米、黑米、江西井冈山红米、浙江绿米等。

这些米吃起来没有精白米那么软糯，但它们的营养更丰富，往往还有独特的香气。

3. 加点粗粮和杂豆

高粱米、小米、燕麦米、红豆、黑豆等粗粮杂豆，营养好、纤维多、消化慢、饱腹感强。在煮米饭时加一些，更利于三高或需要减肥的朋友。

淘米次数别太多

轻柔淘洗 1、2 次就好，不必用力搓洗，也不要用热水淘洗。

淘米次数太多，容易损失掉大米的维生素。而且现在超市的大米很少出现有虫、有沙的情况，不用担心。

不过，如果买的是散装大米，从卫生角度考虑还是建议认真淘洗。

煮前浸泡

把大米浸泡一会儿，因为淀粉糊化更均匀，煮出来的米饭也会更好吃。

而且，浸泡的时间也有讲究：

• 在一般室温（25 ℃）下，浸泡 30 分钟就好；

• 天冷时如果水温较低，可以适当延长浸泡时间至 50 分钟；

• 但也不宜过长，超过 70 分钟时反而会影响米饭的口感；

• 如果准备加糙米或者其他粗粮，提前浸泡也可以改善口感。

在一般室温（25 ℃）下，浸泡 30 分钟就好；

天冷时如果水温较低，可以适当延长浸泡时间至 50 分钟；

但也不宜过长，超过 70 分钟时反而会影响米饭的口感；

如果准备加糙米或者其他粗粮，提前浸泡也可以改善口感。

不过，浸泡时间太长，升高血糖的作用会更快，所以需要控制血糖的人们，煮饭前别浸泡太久。

煮饭

1. 加多少水，有讲究

虽说煮饭时加多少水纯属个人喜好，喜欢硬米饭就少加水，喜欢口感软糯的米饭，就多加一些水。但关于最佳「米水比」，不妨来看看科学研究的推荐：

• 粳米：水为 1：1.2～1.4

• 籼米：水为 1：1.5～1.7

粳米：水为 1：1.2～1.4

籼米：水为 1：1.5～1.7

按照这个比例煮出来的米饭，硬度和粘性适当，口感最好。如果在白米中加了粗粮，因为粗粮更吃水，所以需要比纯米饭多加入一些水。

2. 试试「添油加醋」

淘米后加入一点醋，搅匀后再加水煮饭，可以让米饭更松软清香。同时，醋还能延缓胃排空、降低消化速度，可以避免血糖上升过快，不妨试试看。

不少人都知道，在煮饭时加入少许油，可以让米饭口感更韧，米粒更有光泽。比如三口之家煮一顿饭，可以加小半勺油（约 5 mL）。

不过，这样米饭的热量也会更高，所以别加太多。

焖饭

煮好饭之后，适当焖制 10～20 分钟可以让米饭更好吃。

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责任编辑：付婷 / Hugh

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