崴脚可能大家在日常生活中，都经历过。但如果崴脚像一个“老朋友”一样，经常来拜访你，那就要注意了！这就是我们常说的习惯性崴脚！

崴脚后的正确打开方式

虽说崴脚在日常生活中，再常见不过了，但是很多人依然不懂遇到崴脚后如何正确处理。甚至有些经常性崴脚的人也不把它当回事。现在就跟着我们的康复师一起学习崴脚后的正确打开方式吧！
01如何判断崴脚了？
踝关节局部红肿，皮肤温度升高，局部地方出现疼痛。这种疼痛尤其发生在站立和活动后。用手按压也会出现疼痛，这个时候基本可以判断是崴脚了。


02什么是习惯性崴脚？
有一些人可能会经常崴脚，我们把它称之为习惯性崴脚。
习惯性崴脚专业名叫慢性踝关节不稳。它是指踝关节周围韧带损伤后恢复不良，最终影响了踝关节的稳定，导致踝关节经常扭伤。
从而进入一种“扭伤——不稳——再扭伤——更不稳”的恶性循环之中。

为何严重扭伤后容易形成“习惯性崴脚”，可以从功能性和结构性两方面来论证。
功能性不稳：
当一个人遭遇到严重崴脚后，踝关节和大脑连接的“本体感受器官”就会受到损伤。当崴脚再次发生时，感受器官就无法把信息传递给大脑，身体也不能及时作出调整来保护自己。
往往当脚崴了之后，大脑才接收到信号，但是这时扭伤已经发生了。
结构性不稳：
严重性崴脚不仅会损伤关节周围的软组织，也会拉伤韧带或者引发韧带断裂。如果这个时候再不注意保养，韧带松弛，关节也会不稳，就会导致习惯性崴脚。

03如何避免习惯性崴脚？
正确及时治疗+康复锻炼，可显著降低习惯性崴脚发生的频率。



习惯性崴脚，牢记五个关键词
①制动：停止走动，静止休息，以防二次损伤；
②冰敷：急性期24-28小时可冰敷，每次冰敷的时间在10~20分钟，每两次冰敷的时间间隔最好超过2个小时；
③加压：使用弹性绷带或有弹力的衣服比如丝袜，适当包扎不要太松或太紧，减轻肿胀；
④抬高：高于心脏水平，以增加血液回流，减轻肿胀。
⑤就医：及时就医。

康复锻炼很重要

适当的康复锻炼可以增加踝关节周围的肌肉力量，从而减少损伤的发生。当然要等受伤部位恢复后才能进行康复锻炼，否则会造成二次损伤。

在这里提醒大家，进行康复锻炼不只是简单的知道动作怎么做并不是康复锻炼最重要的点，知道从什么时候开始锻炼，需要用到多大的力度锻炼，才能避免进一步损伤。能做到这两点需要在专业的康复师或者医生指导下进行。

接下来就给大家分享一下几个强化踝关节的训练动作，通过提脚跟、单腿平衡练习和增强臀部的力量从而达到增强脚踝力量的目的。当身体有了力量和稳定性，就会减少脚踝的负重。

 1、高尔夫球训练法

通过踩压高尔夫球，增加脚踝的力量。

2、前脚掌着地后脚高抬

此动作可用作热身训练，通过这个动作增加脚踝的稳定性。

3、前脚掌着地前后移动

脚掌正平前后移动。

脚掌外侧前后移动。

脚掌内侧前后移动。

4、弓步前行 

此动作可以做热身训练，增加脚踝力量的同时可以提高大腿的力量。

5、固定脚踝稳定训练

通过单脚站立，另一只脚前后旋转来增加脚踝的稳定性。

6、器械辅助训练

通过不稳定器械的使用，达到脚踝综合受力的训练。

7、弹力带辅助训练

利用弹力带的拉伸效果来增强脚踝的力量。

8.全身协调控制训练

单脚内外跳可以提高脚踝和小腿的力量，加快横向运动。

单腿翘起，手掌挨地。通过这个动作可以提升脚踝和跟腱的力量，也能提高平衡能力。

如何预防崴脚

除了上面提到的增强脚踝的力量和平衡能力，进行康复锻炼之外，平时的话也要注意以下几点：

• 尽量避免穿着高跟鞋或在不平整的路面上行走，走路时注意不要看手机；

• 运动前做好热身和拉伸运动，充分活动脚关节。

• 适度运动，避免过度疲劳。

• 选择性能比较好的运动鞋进行健走。